RAVINTO JA LIIKUNTA HYVÄN UNEN EDISTÄJINÄ

Toiminta • 20. Maaliskuuta 2019

Hyvä ja riittävä uni on tärkeää. Uni siivoaa aivoista kuona-aineita, parantaa muistia ja oppimista, antaa keholle aikaa palautua ja tukee kehon immunologisen tasapainon säätelyä. Univelka puolestaan heikentää fyysistä ja psyykkistä toimintakykyä sekä elämänlaatua ja lisää useiden sairauksien riskiä.

Hyvää unta voi houkutella varaamalla unelle riittävästi aikaa. Erityisesti illan rutiinit ja virikkeiden vähentäminen vähentävät stressiä ja auttavat kehoa laskeutumaan levolle. Arjen rytmi, syöminen ja liikunta ja niiden oikea ajoittaminen voivat myös auttaa parempaan uneen.

 

Mieluisaa liikuntaa sopivaan aikaan

Säännöllinen liikunta pidentää unen kestoa ja vähentää yöllisiä heräämisiä. Se nopeuttaa nukahtamista, pidentää syvän univaiheen kestoa ja lyhentää ns. vilke- eli REM-unta eli unen vaihetta, jolloin nähdään valtaosa unista.

Unta edistävien vaikutusten ajatellaan johtuvan lihasten väsymisestä, liikunnan aiheuttamista hormoni- ja kehon lämpötilamuutoksista ja mielen rentoutumisesta. Liikunnan aikana kehon ja aivojen lämpötila nousee ja alkaa laskea liikunnan jälkeen. Lämpötilan laskemisen vaihe on nukahtamisen kannalta edullista. Mieluinen liikunta saa aikaan myönteisiä tunteita, jotka vähentävät stressiä ja vahvistavat itsetuntoa, mikä voi helpottaa nukahtamista.

Vielä ei tiedetä, mitkä liikuntamuodot vaikuttavat suotuisimmin uneen. Unen kohentamiseksi päivän aikana on hyvä liikkua kohtuullisten reippaasti puolisen tuntia ja vahvistaa lihasvoimaa kahdesti viikossa. Liikuntamuotoja on paljon ja pääasia on, että valitsee mieluisan liikuntamuodon. Monet kokevat, että lenkkeily ja iltakävely edistävät unta. Jos päivällä tekisi mieli ottaa nokoset, kannattaa kokeilla päivävireyden säilyttämistä venyttelyiden tai taukoliikunnan avulla ja siten antaa unipaineen kasvaa iltaa kohti.

Raskasta liikuntaa kannattaa välttää ennen nukkumaanmenoa. Parhaiten liikunta vaikuttaa uneen silloin, kun se kestää 1-2 tuntia ja se tapahtuu vähintään kolme - neljä tuntia ennen nukkumaan menoa.  Venyttely ja rauhallinen liikkuminen sopivat myös myöhäisempään ajankohtaan.

 

Syöminen unen tukena

Säännöllinen syöminen säännöllistää myös uni-valverytmiä. Aamu- ja päiväpainotteinen syöminen ja iltaa kohti aterioiden keventäminen auttaa unen saantia. Liian rasvainen ruoka saattaa heikentää nukkumista ja kohtuullinen hiilihydraattimäärä illalla voi puolestaan helpottaa nukahtamista. Terveellisen ruokavalion suomat vitamiinit ja kivennäisaineet osallistuvat myös melatoniinin eli ns. pimeähormonin aineenvaihduntaan aivoissa, mikä myös auttaa hyvään uneen.

Osa ihmisistä on herkkiä kofeiinin piristävälle vaikutukselle. Kahvi ja muut kofeiinipitoiset juomat kannattaakin nauttia 5-6 tuntia ennen nukkumaan menoa. Alkoholia on pidetty unen saantia parantavana lääkkeenä, mutta sen tiedetään heikentävän syvän unen vaihetta ja siten vähentävän unen palauttavaa ja aivoja puhdistavaa vaikutusta. Jotkut kokevat saavansa apua lämpimästä maitolasillisesta tai kupillisesta kamomillateetä tai jostain muusta ruokarutiinista.

Omia kokemuksia unesta ja sen edistämisestä liikunnalla ja syömisellä kannattaa kuunnella. Hyväksi havaittuja keinoja kannattaa jatkaa, vaikka niistä ei tutkimusnäyttöä olisikaan. Pienikin muutos voi auttaa kohti parempaa unta. 

 

Vinkkejä hyvään uneen

  • Käytä mahdollisuudet liikkua hyväksi päivän aikana
  • Rauhoita liikuntaa iltaa kohti
  • Nauti rauhoittavista venyttelyistä
  • Syö säännöllisesti
  • Vähennä kahvia ja alkoholia

 

Lähde: UKK-instituutti ja THL

Liikunta-asiantuntija Annukka Alapappila ja ravitsemusasiantuntija Tuija Pusa, Suomen Sydänliitto

Kuva: Suomen Sydänliitto/ Anna Kara